Psychohygiene

Wenn man morgens aufsteht, gehört es bei den meisten Menschen zur Morgenroutine, sich zu duschen, Zähne zu putzen, seine Haare zu kämmen und sich angemessen zu kleiden. D.h. man investiert mindestens eine halbe Stunde in die Pflege des Körpers. Wieviele Menschen aber stehen auf mit dem Gedanken: "Was könnte ich heute morgen eine halbe Stunde lang tun, um meine Seele zu pflegen?" Vielleicht gibt es solche Menschen, aber ich denke, sie sind in der Minderzahl.

Obwohl so unglaublich wichtig, wird die "Pflege der Seele" oft noch immer vernachlässigt, während man seinen Körper trainiert, mit allen Mitteln verschönert (Kosmetik, Styling, Klamotten), um ein attraktives und beeindruckendes Äußeres zu schaffen. Der Körper ist halt irgendwie "greifbarer" als die unsichtbare Seele. Wenn man aber bedenkt, dass psychische Krankheiten - vor allem Burn Out und Depressionen - konstant im Steigen sind (und an zweiter Stelle auf der Liste der Ursachen für Arbeitsunfähgkeit stehen), so müsste einem klar werden, wie wichtig es ist, sich um die Gesunderhaltung seiner Psyche zu kümmern. Auch wenn man nicht psychisch erkrankt ist, ist es essentiell, Psychohygiene zu betreiben, sozusagen als Prävention. Denn es brauchen nur ein paar stressvolle Faktoren zusammenkommen - z.B. Beziehungskonflikte, Probleme am Arbeitsplatz, ein Umzug, ein Verlust irgendeiner Art o.ä. - schon kann es schnell zuviel werden und selbst sehr stabile Menschen mal ins Wanken bringen. Über je mehr Ressourcen man verfügt, desto leichter fällt der Umgang in solchen Situationen.

Betrachten Sie folgendes Bild:

Dies ist ein "Häferl", auf dem oben drauf ein Deckel und rechts unten eine Art "Wasserhahn" montiert ist. Der Deckel steht für all unsere Glaubenssätze, Muster oder Prägungen, die uns daran hindern, uns selbst gutes zu tun bzw. gutes überhaupt zuzulassen. Beispiele dafür sind Gedanken wie "Das schaffe ich schon alleine", "Ich kann doch nicht nein sagen! Irgendwie bringe ich das schon auch noch unter", "Ich kann doch nicht einfach spazieren gehen, während andere arbeiten", "Zeit ist Geld", "Schwäche zeigt man nicht", "Ich muss dieses, ich muss jenes..." etc. etc. Jeder Mensch ist von vielen verschiedenen Glaubenssätzen geprägt und bleiben diese unreflektiert, so können sie sehr viel Schaden anrichten und im schlimmsten Fall eben auch zu psychischer Instabilität/Krankheit führen.

Der Wasserhahn steht für unser "Geben", also für alles was wir nach außen hin abgeben - Arbeit, Pflichten, Dienstleistungen, Unterstützung anderer, Hilfestellungen, Gefallen, die wir anderen tun usw. Durch diesen Hahn rinnt sozusagen unsere Lebensenergie aus unserem Häferl nach außen. Was wird passieren, wenn der Deckel oben drauf verhindert, dass etwas nachkommen kann? Genau - das Häferl wird irgendwann leer sein. Dieses Bild steht für Depression oder Burn Out bzw. allgemein für das Gefühl der Leere, der Erschöpfung.

Was könnte man nun tun? Was könnte man ändern an dem Bild?

Richtig! Erstens: den Deckel abnehmen und zweitens den Wasserhahn abmontieren. Das klingt leichter, als es in der Realität sein mag. Denn schon für das Loswerden des Deckels gehen manche Menschen jahrelang in Therapie oder Beratung. Allerdings muss das nicht immer so lange dauern - wichtig ist, sich mit seinen Prägungen und Gedankenmustern bewusst auseinanderzusetzen. Zuallererst muss einem klar werden, welche Denkmuster und Glaubenssätze einen innerlich immer wieder so stark "antreiben", dass man kaum eine Wahl hat, anders zu reagieren, als man es tut. Beispiel: Eine Frau erarbeitet in der Therapie, dass sie stark von dem Muster, es allen Menschen in ihrer Umgebung recht zu machen, geprägt ist. Solange ihr dieses Muster aber nicht bewusst ist, "muss" sie es immer allen recht machen, so als würde eine Katastrophe über sie hereinbrechen, täte sie es nicht. In Wirklichkeit muss natürlich niemand allen alles recht machen (übrigens ohnehin ein Ding der Unmöglichkeit!) und so kann man diesen Glaubenssatz getrost fallen lassen. Bei den meisten Menschen erfordert das Loswerden starker Prägungen viel Übung und bewusste Arbeit an sich selbst und es kann daher schon mal eine Zeit lang dauern, bis man einen Unterschied zu vorher bemerkt. Aber es lohnt sich, weil man sich von gewissen "Zwängen" befreit und wieder freie Wahlmöglichkeiten hat.

Den Wasserhahn kann man ruhig abmontieren, denn wie wir gleich sehen werden, ist ein solcher absolut unnötig - (oder haben Sie schon mal ein Häferl mit einem Wasserhahn gesehen!?)

Sehen Sie sich nun das neue Bild an:

Hier kann sich die Lebensenergie, die nun wieder von oben hereinfließen kann (weil der Deckel weg ist) und die nicht mehr durch den Wasserhahn konstant abgeht, allmählich erneut ansammeln. Irgendwann ist das Häferl dann so voll, dass es von selbst übergeht. Symbolisch bedeutet das: wir verfügen nun über soviel Lebenskraft, dass uns das Geben sehr leicht fällt. Wir sind sozusagen aufgetankt, ganz bei uns, in unserer Mitte, in unserem Zentrum und aus dem Vollen lässt sich leicht etwas abschöpfen.

Was konkret kann man nun tun, um sein Häferl voll zu kriegen bzw. auf Dauer angefüllt zu halten? Im Grunde sind die "Strategien", die man anwenden kann, um seine psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten, relativ einfach (Ausnahme: die ersten beiden Punkte, die viel Übung erfordern und als lebenslanger Lernprozess angesehen werden können). Bei allen anderen scheitert es jedoch eher an der Umsetzung bzw. daran, dass man die Wichtigkeit der Pflege der Seele nicht erkennt, als an ihrer Schwierigkeit.

Für mich sind die zentralen Ideen der Psychohygiene in einem einfachen Modell enthalten:

G edanken bewusst beobachen

E motionen annehmen

L achen

A chtsamkeit

S ich Wohlfühlorte schaffen

S ich Gutes tun

E nge Beziehungen pflegen

N egatives besprechen

H ilfe erbeten

E ntspannung

I nteressen verfolgen

T un (aktiv werden)

Gedanken bewusst beobachten:

Ich habe mal gelesen, dass unser Gehirn ca. 70.000 Gedanken pro Tag produziert. Davon sind viele bewertend, pauschalisierend, verurteilend oder voller Stereotype. Dies alles geschieht weitgehend automatisch und natürlich sehr, sehr schnell. So bewertet man alles und jeden, übrigens auch sich selbst, ohne, dass es einem überhaupt bewusst ist. Man kann aber üben, seine Gedanken bewusst zu beobachten - setzt man sich mal fünf Minuten am Tag ruhig hin, um wahrzunehmen, welche Gedanken auftauchen, wird man erstaunt sein. Erstaunt darüber, wieviele es sind und in welchem Tempo sie auf uns einprasseln, wie unzusammenhängend sie sich oft zeigen (also sprunghaft) und welche Emotionen sie in uns auslösen können.

Meditierende üben ja bekanntlich, ihre Gedanken kommen und weiterziehen zu lassen, sich an keinen festzubeißen bzw. anzuklammern. Denn viele dieser "mentalen Schnipsel" entsprechen nicht der "Wahrheit", sie sind einfach nur Gedanken, die überprüft werden sollten, bevor man sie allzu ernst nimmt. Jack Kornfield nennt es "das Hündchen erziehen". Übt man dies nur ein paar Minuten am Tag, so merkt man schnell, wie im Alltag alles und jedes unmittelbar bewertet wird - alles bekommt ein Etikett und zwar ein moralisches (gut oder schlecht). Ist man schon ein bisschen zur Ruhe gekommen und hat sich mit dem eigenen ständig laufenden Gedankenstrom angefreundet, befindet sich also auf einer Art Metaebene mit dem Wissen darüber, dass nicht alles für bare Münze genommen werden muss, was unser Gehirn so produziert an "geistigen Fetzen", so empfindet man diese moralisierenden Bewertungen oft als anstrengend, mühsam und unnötig und kann sich "in die Relativität der Dinge" entspannen. Dies ist zwar nicht unbedingt leicht, aber ungemein befreiend.

Emotionen annehmen:

In unserer Kultur werden "negative" Emotionen (übrigens auch eine Bewertung!) wie Traurigkeit oder Wut nicht gerne gesehen. Schon bei kleinen Kindern erfinden Erwachsene diverse Strategien, um solche Gefühle irgendwie schnell wieder loszuwerden. Beispielsweise durch Ablenkung, Schimpfen/Tadeln, Trösten, Ignorieren etc. All diese Verhaltensweisen vermitteln die Botschaft: "Dieses Gefühl sollst du nicht haben. Machen wir es schnell weg. Bitte lach' wieder und sei gut gelaunt." Freude und andere "postive" Emotionen werden hingegen gern gesehen.

Was aber passiert, wenn man gewisse Emotionen nicht zulässt, weil man schon früh gelernt hat, dass man mit diesen nicht gerne gesehen wird? Man schluckt sie runter, drückt sie weg oder lebt sie sogar übertrieben stark aus (Wutanfälle z.B.). Man entwickelt bestimmte Glaubenssätze wie z.B. "Ich darf nicht wütend sein. Sonst werde ich nicht geliebt/gesehen/ernst genommen", "Weinen ist nur etwas für schwache Menschen" oder welche auch immer. Diese Reaktionen sind nur allzu verständlich, dennoch können sie zu körperlichen wie auch psychischen Problemen führen, etwa in Form von Verspannungen, aber natürlich auch in Form von Krankheiten. Auch psychisch kann man sich "verspannen", wenn man von einmal gelernten, nicht reflektierten und folglich erstarrten Gedankenmustern nicht loskommt.

Ich denke, seine Emotionen und Gefühle wieder annehmen zu lernen, genau so wie sie auftauchen, wäre ein guter und heilsamer Weg. Sie erstmal wahrzunehmen, zu spüren, sie ohne Bewertung zu benennen ("Aha, jetzt fühle ich mich traurig/aggressiv/gelangweilt/gereizt...") und sie so stehen lassen zu können, wie sie im Moment gerade sind. Einfach mal gar nicht zu reagieren, innezuhalten und ganz mit der Emotion zu sein. Mir persönlich ist aufgefallen, dass Emotionen relativ schnell wieder abklingen, wenn man sie nicht mit bestimmten Gedanken und Geschichten verknüpft. Dann natürlich können sie stundenlang, tagelang, ja sogar jahrelang oder ein ganzes Leben andauern und richtiggehend zelebriert werden. Immer dieselben Geschichten mit denselben einhergehenden Gefühlen (Stichwort "alte Erzählungen"). Angeblich verschwinden manche Emotionen sogar schon nach einer Minute oder weniger, würde man sie einfach nur beobachten und sein lassen (beobachtbar bei Kleinkindern, die sie zwar kurz ausleben, aber nicht mit Gedanken und Erzählungen verknüpfen).

Lachen:

Lachen und Humor sich nachweislich gesund. Es werden Endorphine ausgeschüttet und die Schmerzempfindung reduziert. Man kann sich überlegen, bei welchen Tätigkeiten, an welchen Orten, mit welchen Menschen man am häufigsten zum Lachen angeregt wird und diese dann aktiv verfolgen/aufsuchen/treffen.

Achtsamkeit:

Obwohl dieses Wort vielleicht schon etwas überstrapaziert ist, halte ich die Idee, im Alltag Achtsamkeit zu üben, für sehr hilfreich, wenn es um Zentrierung und innere Kraft geht. Denn nur wenn man ganz präsent ist und sich vollständig auf das Hier und Jetzt konzentrieren kann, wird eine große Ruhe, auch eine Art Verankert sein spürbar. Diese Gefühle verleihen einem innere Stärke, aus der heraus man bewusster agieren kann. Wie übt man Achtsamkeit? Am besten bei kleinen Tätigkeiten des Alltags (Auto fahren, Zähneputzen, Geschirr spülen etc.) alles bewusst wahrnehmen, was man tut und was gerade um einen herum passiert und zwar mit allen Sinnen - was sieht, hört, riecht, spürt, schmeckt man? Wichtig: alles ohne Bewertung.

Sich Wohlfühlorte schaffen:

Manche Menschen fühlen sich bei der Weite des Meeres, manche in den Dreitausendern und wieder andere im saftigen, grünen Wald am wohlsten. Es gibt unzählige Orte, die zum Lieblingsplätzchen werden können. Auch eine einfache Hängematte im eigenen Garten kann dazuzählen. Es ist daher ratsam, herauszufinden, wo man sich gerne aufhält, wo man Kraft tanken kann und diese Orte dann regelmäßig aufzusuchen.

Sich Gutes tun:

Dazu kann alles zählen, was anregende, freudvolle Gefühle in einem auslöst - z.B. mit Freunden essen gehen, einen Tanzkurs besuchen, auf den Berg gehen oder sich einen schönen Film anschauen. Manche Menschen behaupten, sie wüssten nicht, was sie gerne tun und was ihnen viel Freude und Spaß macht. Ich denke, sie haben es lediglich vergessen. Immer wieder hört man den Tipp, sich zurückzuerinnern, was man als Kind wirklich gern gemacht hat, noch bevor "das Leben ernst wurde". Vielleicht findet man hier die eine oder andere Idee. Und hat man sie erstmal wieder gefunden, so lege ich jedem ans Herz, diese Dinge genauso wie sämtliche Termine und Pflichten einzuplanen, sich bewusst dafür Zeit zu nehmen, mehrmals die Woche.

Enge Beziehungen pflegen:

Wir Menschen brauchen andere Menschen. Wie sagte schon Martin Buber?

"Alles wirkliche Leben ist Begegnung."

Natürlich sollte man sich fragen, welche Art von Begegnung einen erfüllt, einem Kraft und Energie bringt und welche vielleicht eher auslaugt, müde und erschöpft macht. Ich glaube, zwei, drei Menschen im Leben zu haben, die man zu jeder Tages- oder Nachtzeit anrufen könnte, wäre man in (emotionaler) Not, die einem vorurteilslos zuhören und wirklich versuchen, einen zu verstehen (ohne Bewertung), denen man sich und seine Gedanken anvertrauen kann, ist von essentieller Wichtigkeit, um psychisch stabil zu bleiben. Die Überlegung ist: Wer könnte das in deinem Leben sein?

Negatives besprechen:

Es gibt viele - mehr oder weniger gesunde - Möglichkeiten, mit Belastungen, Sorgen, Ängsten und Stress umzugehen. Eine davon sehe ich darin, sie auszusprechen, sie zu kommunizieren; entweder um sie folglich zu bearbeiten, vielleicht andere Perspektiven zu entwickeln oder auch nur, um sie wie durch ein Ventil nach außen zu bringen, statt mit sich alleine herumzutragen. Manchmal genügt es, sich mit guten Freunden auszutauschen (s.o.), bei komplexeren oder schwierigeren Themen besteht aber alternativ auch die Option, sich professionelle Unterstützung zu holen (Beratung, Therapie). Wichtig ist es, wertfrei gehört zu werden und zu wissen, dass man alles aussprechen darf, was man empfindet. Dass man wertgeschätzt wird mit genau der Lebensrealität, in der man sich zur Zeit befindet.

Hilfe erbeten:

Kommt man alleine nicht weiter, sollte man sich Hilfe/Unterstützung suchen. Oft herrschen Glaubenssätze wie etwa: um Hilfe zu fragen sei schwach oder man selbst müsse über alles die Kontrolle bewahren. Doch man kann sich das Leben stark erleichtern, wenn man Verantwortung für gewisse Dinge abgibt bzw. so manches delegiert. Auch das fällt den einen leichter als den anderen, aber im Endeffekt sind wir alle auf andere angewiesen und könnten ganz alleine nicht exisiteren.

Entspannung:

Dass Entspannung psychohygienisch gesehen zentral ist, dürfte jedem einleuchten. Allerdings bleibt die Frage, die nur jeder und jede für sich selbst beantworten kann, was einen eigentlich entspannt. Ist es ein Spaziergang durch den Wald? Ist es Yoga? Die klassische Massage? Oder ein Kaffeehausbesuch mit Zeitung? Manche fahren gerne in ein Wellnesshotel übers Wochenende, anderen ist totlangweilig dort. Die einen bauen ein Puzzle, um sich zu entspannen, die anderen bekommen dabei einen Kopfwehanfall. So gilt es herauszufinden, was genau es ist, das dich entspannen kann.

Interessen verfolgen:

Interessanterweise kann man das Wort "Inter-esse" aus dem lateinischen mit "dabei sein" übersetzen. Wenn man also wirklich aufgeht in einer Tätigkeit, bei einer Aufgabe, in einer Sache (die Psychologen nennen es auch "Flow-Zustand"), so ist man eben 100 %ig dabei. Echte Interessen bringen ungeheuer viel Energie, Kraft und Lebensfreude. Ich kann nur jedem empfehlen, herauszufinden, bei welchen Dingen man die Welt um sich herum vergisst, völlig versunken ist, sei es auch drei Uhr morgens. Genau dann nämlich profitieren wir von dem Cocktail an Glückshormen, welche zuhauf in unserem Gehirn ausgeschüttet werden.

Tun:

Tja, der letzte Punkt meint lediglich, dass man nun auch wirklich aktiv wird und alles, was man sich für seine eigene Psychohygiene überlegt hat, regelmäßig in sein Leben einbaut, verfolgt und umsetzt. Man kann diese Punkte wie Termine in den Kalender schreiben, damit man verleitet ist, sie genau so ernst zu nehmen und ihnen denselben Stellenwert einzuräumen. Letztendlich tut man gut daran, sich immer wieder mal die Frage zu stellen, was denn "wirklich wichtig" ist im Leben. Termine, Pflichten, Gesundheit, Lebensfreude...? Wenn man die letzten beiden einmal verloren hat, relativiert sich die Wichtigkeit der ersten beiden - würde ich zumindest sagen.

Viel Spaß mit diesen Ideen, vielleicht sind dir ein paar davon nützlich! :)

#Psychohygiene, Lebensfreude